Por que a hidratação é importante?:
Durante a prática de exercício físico, o corpo busca a manutenção da temperatura corporal em torno de 37ºC.
Se essa temperatura não é mantida pode-se ter alguns probleminhas…
Para que isto seja possível, o mecanismo de evaporação do suor é o principal pelo qual o corpo busca manter a homeostase (famoso equilíbrio, no qual o corpo consegue exercer suas funções corretamente).
A quantidade de perda hídrica durante o exercício é dependente de fatores como a individualidade, as características da atividade física e as condições ambientais. Diante disso, a reposição de líquidos é essencial para a manutenção do desempenho.
Hidratação de acordo os momentos da prática Física:
Antes do exercício: o ideal é consumir de 6 a 8 ml/kg de líquidos 2 horas antes do exercício.
Durante: o atleta não deve esperar ficar com sede para se hidratar. A ingestão de líquidos deve ser iniciada antes e de maneira fracionada ao longo da prática esportiva.
Para exercícios que duram mais de 1 hora: é recomendado a adição de 30 a 60g/h de carboidratos ao líquido ingerido. Essa recomendação pode ser alcançada ingerindo de 600 a 1200 ml/h de uma solução contendo de 4 a 8% de carboidrato.
Além disso, a adição de 500 a 700 mg/L de sódio também é recomendada para exercícios que duram mais de 1 hora.
Depois: é recomendada a ingestão de 1,5 L para cada kg perdido durante a prática.
A ingestão de cafeína e álcool após o exercício devem ser evitadas, já que essas bebidas apresentam potencial diurético. Em atletas de provas de longa duração, o mecanismo de desidratação se dá principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de até dois litros/hora.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) orienta o consumo de água antes do exercício da seguinte forma: o atleta ou praticante de atividade física deve fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, além disso orienta-se consumir 500 ml de água 2 horas antes do exercício. Este espaço de 2 horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e assim excretar o excesso de líquidos através da urina.
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referências
CARVALHO, Tales de ; MARA, Lourenço Sampaio de. Hidratação e Nutrição no Esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 2, p. 144–148, 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/3ZTrhnhrpBBvZnSWFxXsjrB/?lang=pt. Acesso em: 20 nov. 2022.
BACURAL, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Editora Forte, 2°ed., 2001.
DOUGLAS, C. R., Tratado de Fisiologia Aplicado a Saúde. São Paulo: Editora Robe, 5°ed., 2002.
HAUSEN, Matheus R.; CORDEIRO, Ricardo G. ; GUTTIERRES, Ana Paula M. Aspectos relevantes sobre a hidratação no esporte e na atividade física. Revista Hospital Universitário Pedro Ernesto, v. 12, n. 4, 2013. Disponível em: https://www.epublicacoes.uerj.br/index.php/revistahupe/article/view/8712. Acesso em: 20 mar. 2023.